撰文/臺師大健康促進與衛生教育學系 張耀文
中華民國衛生福利部於2011年公布之新版指南，不只是將外觀從金字塔變為扇形，更在圖中央畫上運動的符號和水，強調喝水的重要性。
↑新舊版每日飲食指南對照(行政院衛生署，2011)
水在人體中的重要性
水在人體中約佔2/3體重的重量，有人比喻人體像灌飽水的氣球，也比喻人體是有著骨架的果凍，事實上從微觀的層面細胞內部與細胞間都是由許多膠狀物質組成，水在其中自由進出，所以拿人體跟果凍比較，是很貼切的。但人體的各項功能組成複雜，以下這三點分述水在生命體的重要性：(Bartholomew, 2007)
水是生命系統中各項化學反應的必要反應物：舉例來說，水能幫助大分子分解成小分子，像是從蔗糖水解成果糖和葡萄糖，以利細胞利用；反之，兩個小分子經過脫水作用變成一個大分子，釋出水分子。
水有很高的熱容量(Heat capacity)：熱容量指的是吸收和釋放熱的能力。換句話說，因為水有較高的熱容量，不容易遇到熱或冷就改變它的型態(氣體、液體或固體)，使我們的身體機制能保持恆定。
水是絕佳的溶劑：水的溶解能力驚人，各種有機、無機的分子都能溶在水中形成溶液，所有細胞中的化學反應都在水中進行，血液則攜帶著全身溶於水的養分和廢物，到身體需要的地方。
輕度脫水是指人體缺發總含水量的2%，如果當人面臨脫水時，身體所發出的警訊包含有頭痛、昏睡、感覺頭昏眼花等症狀。每個器官所佔有水的比例不同，所受到的影響也不同，像是大腦重量78%都是水，儘管只是輕度的脫水都會影響思緒、注意力與短期記憶力，所有感官的準確度開始喪失(包括聽、看、聞)，對周遭的危險敏感度下降，將釀成意外災害。
Maughan在2015年的研究發現如果駕駛怕小便上廁所，每小時只喝兩小口水（大約25毫升，建議量是每小時喝200毫升）的話，其開車在路上犯錯而肇事的機率，比起水分攝取充足者要整整高出2倍，幾乎和酒駕相當。
另有研究發現青少年的大腦在揮汗運動後，若不補充水份，其大腦萎縮的程度像阿茲海默症的病患，雖然這群青少年的認知表現並沒有明顯的差異，但在身體水平衡的機制(在缺水情況，細胞的水份進入血液中維持循環)長期運作下，恐影響大腦發展。缺水也會使我們面臨壓力時表現較差，因為充足的水份可以讓細胞的養份與廢物運輸的更順利，進而增進表現的穩定度。
人體每日需要攝取的水量
從嬰兒體內75%的水，到年老時體內剩下55%的水，這並不代表水在身體中的影響越來越不重要，換個角度來看，或許把握住水份的比例是掌握健康的關鍵。
究竟一個人每天要喝多少水呢？人體每天經由呼吸和皮膚排出600到800毫升的水份，如果一整天都不喝水，人體還是會產生400到600毫升的尿液，推算下來，每天至少需要補充1200到1500毫升的水份。
英國營養基金會(British Nutrition Foundation, BNF, 2016)最新的文獻回顧是建議男性每日攝取2000毫升，女性每日攝取1600毫升，而衛福部基本上建議每人最少都應喝足1500毫升的水，或參考以下公式：每公斤體重需攝取30毫升的飲水量，若以70公斤的男性，每日需2100毫升。潘懷宗(2015)於聯合報上建議每日飲水量標準可修改成「每人每天應有2000毫升的排尿量」，排除每個人的差異性，包含流汗多寡、體重大小等，我們認為是非常好的想法。
除了直接攝取水份外，大多數的食物中都含有水，大概每天20%的水份來自食物(BNF, 2013)。相較於從其他液體(如咖啡、茶、牛奶等)中獲取水份，喝白開水還是最健康、經濟的作法，由以下分述原因。
飲料攝取與健康風險
Guelinckx等人(2015)針對13個國家的成年人每日攝取水及不同飲料的狀況，發現有66%的人每天所攝取的精製糖份(Free Suger)超過世界衛生組織(WHO)所訂的標準(每日精緻糖分攝取少於25公克，由總熱量的10%換算而來)皆來自飲料。2015年衛福部針對食物包裝上的營養標籤規定標示食品總含糖量，若細讀飲料包裝上的營養成分，便清楚喝下一瓶含糖茶飲的精緻糖份即可達到WHO與衛福部對精緻糖份攝取的標準。
張新儀等人(2011)利用2005到2008年台灣營養健康調查，發現只有兩成及三成的健康成年男性及女性不喝含糖飲料，而與不喝甜飲料的人相比，喝得較少(每日不到一杯)及喝得較多(每天至少一杯以上)的人體重過重的風險是1.8倍及1.9倍，腰圍過大的風險則是1.3倍及2.7倍，明顯增加代謝症候群風險，不可不察。
若是飲用不含糖的咖啡及茶飲，要注意到咖啡因的攝取，每日以不超過200毫克為限(BNF, 2016)，牛奶則是因為脂肪含量高，則以一天500毫升以內為準。
兒童方面需要注意到含糖飲料的攝取來源主要是「調味及發酵乳飲」，三分之一的學齡前兒童皆有攝取超出建議量的精緻糖(盧立卿等，2013)。孕婦及兒童則不建議攝取咖啡因，以免影響胎兒及兒童的生長發育。
喝水以外的飲料作為水份的補充，仍需考量額外的身體負擔和健康風險，這是作為「重視喝水」的第一項重點。
瓶裝水、水足跡與水資源
每年3月22日是由聯合國發起的「世界水資源日」，每年的活動主題都不一樣，像是2012年水與食物安全、2013年水資源合作年、2015年水資源與永續發展、2016年水與就業等，讓民眾從不同的層面，了解到水資源如何影響人類的生存。在生活中，我們可以取最方便的瓶裝水來探討水資源的應用。
瓶裝水並不是喝水時最佳的選擇，理由包括健康、經濟、環保等三個方面。健康方面，瓶裝水的行銷常以改善身體機能作為訴求，但事實上效果有限，依法律用詞來說，市售的水宜稱作「包裝飲用水」或「盛裝飲用水」，其實，攝取足夠的水分才是讓體內機制正常運作的關鍵。進一步探究，瓶裝水的包裝材質不利於久放，若經高溫或太陽照射，更會溶出對健康不利的物質，例如重金屬銻，雖量少，劑量效應下對人體沒有危害，但這是值得考量的風險。
經濟方面，我們不需要去追求那些用各種名稱包裝，每瓶賣的還比汽油貴的水。台北市環保局(2013)統計一瓶瓶裝水在生產、運輸、包裝等製程中，需要消耗該瓶水17.5倍的水量，這表示著我們利用更多的水在生產喝的水，不經濟且不環保。為了與瓶裝水市場抗衡，也期待減少自帶水壺不方便的感覺，網路上發起「Water Go」的活動，利用開放街圖(Openstreetmap)供每個人都能編輯的地圖平台，標記身邊有飲水機的位置，方便攜帶水壺的人能隨時補充水。
製造瓶裝水所需要消耗的水量，便是在運用「水足跡」的概念。生活中每樣物品都能計算水足跡，它包含綠色水(農業灌溉用水)、藍色水(工業製程用水)和灰色水(汙染水體)三大面向作計算。一杯咖啡的水足跡不只是250毫升沖泡的水，而是從咖啡豆在樹上時就開始計算它消耗的水量。將每項產品消耗的水量計算之後，進入國際貿易市場，就能了解那些國家輸出或進口的「水」(每項產品所攜帶的「虛擬水」)最多。
↑自1996年到2005年，有關於農業及工業產品貿易
呈現在每個國家的虛擬水平衡和主要虛擬水流動方向。
圖中只呈現> 15 Gm3/yr的虛擬水流向；
越粗的線代表越大的虛擬水水流。 (Mekonnen, ect. 2011)
透過本活動我們也希望帶領民眾，認識以色列、荷蘭等國如何有效率的使用水資源，深入思考台灣的水資源從生產→運輸→儲存→回收→再利用能不能系統性的整體進化，在氣候變遷加劇的時代，邁向更宜居的城市。
能夠珍惜並善用水資源，最初的開端便是從手中所喝的水開始，你選擇用什麼樣的方式喝水，就決定什麼樣的未來。兼顧健康和經濟的喝水方式也是本活動「重視喝水」的第二項關鍵。
增進喝水習慣的策略
網路上充滿各種跟喝水有關的健康資訊，包括：適合喝水的時間點、喝水有助於減肥等等，雖然有些說法令人質疑，但我們認為應看作增加喝水量的策略，利用誘人的想法達成目標！
舉例來說，有些人擔心半夜起床上廁所，但晚上睡前應喝上兩口水，因為透過呼吸和排汗會散失掉大量水分，早上剛起來緩慢喝下一杯的溫水，可有助於降低中風的風險，這是有研究根據的，但究竟要喝白開水、檸檬水或加一點鹽巴的水，根據個人喜好做選擇即可，並不是核心的議題；另外要在餐前喝水還是餐後喝水，用餐時到底該不該喝水，都有不同的看法，這部分也要看個人的生活習慣作調整，並沒有標準答案，但是人類渴和餓是同一套生理機制在運作，若在非正餐時段感到餓了，不妨先喝一杯水，等待15分鐘看飢餓的感覺有沒有舒緩。
小孩及老人對於渴的敏感度都不高，脫水嚴重時才會感覺到渴，所以要適時的提醒他們補充水分，但是有些人不喜歡水的味道，可以加入水果片提升風味，網路上也有很多食譜，利用水分含量高的食物(如西瓜、萵苣)增加攝取膳食纖維和水份，當然還是要注意卡路里的攝取。
引用兒童福利聯盟基金會助理研究員莊憶欣撰文〈打造多喝水的友善環境〉：
「要」教育孩子喝水：家長和學校老師應鼓勵孩子多喝水，讓孩子知道喝水的好處，並且要達到標準的喝水量。
「要」有巧思，讓喝水變有趣：有些孩子覺得白開水喝起來沒有味道，家長可以發揮巧思，例如在白開水中加入檸檬片、蘋果片或一點蜂蜜，讓水多一些口味變化，以漸進的方式吸引不愛喝水的孩子，藉此增加孩子喝水的樂趣。
「要」建立友善的飲水環境：除了對校內飲水機進行維修、保養和清潔，定期更換濾心，政府也應增建公共飲水機的數量，把關飲用水的品質，讓孩子大人隨時都有乾淨的水可以喝。
用渥太華五大行動綱領來解釋，增加喝水的策略不應只著重在個人技巧的發展，更要向外推廣喝水的重要(社區倡議)，增進社會對喝水重要性的認知，拒絕含糖飲料的販售(社會環境的建構)，以及社區中增設、維護飲水機(物質環境的提升)等等，便是本活動「重視喝水」第三個核心的想法。
重視喝水：以宏觀的視野重新思考
人體若不攝取任何水份，只能存活幾天的時間。遙想生物體自海洋中登上陸地，演化上需要多大的改變，才能維持原先泡在水中的細胞內機制運作──唯有靠攝取足夠的水我們才能生存，這股持續推動生命的力量，是生存的壓力，但也是享受健康生命的契機。
水在人體中扮演角色的重要程度自然不在話下，歷史中許多偉大的哲人正不斷向後世的人傳達水的意義：老子向水學習做人處世的方法；耶穌於約旦河接受約翰的洗禮，表達重生的意義；梭羅隱身於湖畔，寫下著名的《湖濱散記》……族繁不及備載，生活中不只是喝水需要被解決，許多文化的發展與水有著密不可分的關係，我們大概無法想像沒有溫泉的日本和沒有水稻田的台灣吧！
水自地表經過蒸發作用到天空中，以降雨或雪的形式回到地表，從數天到數百年的時間完成一趟水循環，但若仔細思考同一個水分子要經過同一個生命體的機會，大概要經過數萬年的時間吧！我們所享有的每一口水都經過大尺度的循環，在不同生物體中，找到被利用的方式，每個人在世上只不過是小水滴旅程的短暫寄宿處，有豈能讓水被汙染而無法回歸大自然呢？唯有重新重視喝水，感謝每滴得來不易的水，才能由衷的關懷大自然，再次建立起人與環境的信任連結。
重視喝水，掌握喝水的方式，讓身體每天都有動力迎接新的挑戰，讓生命的訊息能在物體間透過水互相傳遞。你準備好讓身體每個細胞沉浸在水的喜悅和享受對生命的熱情了嗎？
參考資料：
《Essentials of Anatomy & Physiology-Sixth Edition》written by Martini Bartholomew, 2013.
Loughborough University study: Dehydrated drivers make more mistakes. 2015
http://www.leicestermercury.co.uk/loughborough-university-study-dehydrated-drivers/story-26360648-detail/story.html
水喝少了腦子真的會變笨嗎？(莫寶慶 口述)
http://www.ifuun.com/a20161215762957/
正確喝水 做個水美人-全民健康保險雙月刊第92期 (100年7月號)
http://www.nhi.gov.tw/epaper/ItemDetail.aspx?DataID=2643&IsWebData=0&ItemTypeID=5&PapersID=223&PicID
Healthy hydration guide- British Nutrition Foundation 2016
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/hydration/healthy-hydration-guide.html
渴不得 5個喝水最佳時機(潘懷宗撰寫)
https://health.udn.com/health/story/7426/1219878
盧立卿 、 楊蕓菁 、 尤宣文，2011。長期追蹤台灣學齡前兒童二至五歲含糖飲料及糕餅點心與精製糖攝取情形。台灣公共衛生雜誌，32:4，346-357。
世界水資源日中文網站
http://waterday.e-info.org.tw/
| 生產瓶裝水耗費大量水資源？臺北市環保局以「水足跡」告訴您http://www.dep.gov.taipei/ct.asp?xItem=54626812&ctNode=39253&mp=110001 |
Mekonnen, M.M. and Hoekstra, A.Y. (2011) National water footprint accounts: the green, blue and grey water footprint of production and consumption, Value of Water Research Report Series No. 50, UNESCO-IHE, Delft, the Netherlands.
解身體的渴，多喝水你喝對了嗎？台大醫院健康電子報
http://epaper.ntuh.gov.tw/health/201510/special_1_2.html
[時事回應] 打造多喝水的友善環境-莊憶欣/兒童福利聯盟基金會 助理研究員http://www.children.org.tw/news/advocacy_detail/329
